Nowa Piramida Żywienia i Ruch

with Brak komentarzy

Co ma wspólnego ruch i nowa piramida żywienia ?

 

 

6 Ważnych Powodów Dlaczego Naprawdę Warto Ćwiczyć 

 

Podstawą nowej piramidy żywieniowej jest ruch.
Zastanawiałam się dlaczego? Wszyscy wiedzą, że niby ruch to zdrowie, ale jaki dokładnie ma związek odżywianie z ruchem?

 

Ćwiczenia tlenowe są istotne dla procesu trawienia i pracy układu krwionośnego,
ponieważ dotleniają jelita, serce, mięśnie przez co zwiększa się  …
nawet 20-krotnie metabolizm w porównaniu ze stanem spoczynku

 

Jednym słowem bez odpowiedniej i codziennej dawki tlenu spada nasza energia, odporność i zdrowie.

Ćwiczenia fizyczne stymulują pozytywnie nasz organizm do:

1.redukcji tkanki tłuszczowej na korzyść mięśniowej

2.zwiększa się wydolność serca, obniża ciśnienie tętnicze

3.poprawia się przemiana węglowodanowa, zmniejsza się insulinooporność,

4.najważniejsze: dotleniamy nasze jelita, dzięki czemu wytwarzają więcej enzymów trawiennych!

5.naukowcy sądzą, że regularny ruch przez około 18 miesięcy może zahamować genetyczne uwarunkowania otyłości!

6.odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, którego poziom drastycznie spada wraz z wiekiem, a jest on potrzebny komórkom, narządom, kościom do regeneracji

Jaki wysiłek fizyczny ma sens?

Dużą uwagę zwraca się na ćwiczenia aerobowe, czyli tlenowe, które mogą wykonywać praktycznie wszyscy bez względu na wiek, płeć, czy kondycję. Jeżeli chcesz poprawić pracę serca, wydolność płuc, zrzucić zbędne kilogramy to trening tlenowy albo pod nazwą cardio przyjdzie z pomocą. A tkanka tłuszczowa, jak piszą, spala się w obecności tlenu. Dlatego należy się dotleniać. Ale z głową. Liczy się częstość rytmu serca w medycznym skrócie: HR. Aby ustalić swój maksymalny poziom HR i poznać tętno sprzyjające utracie wagi należy wykonać małe obliczenia.
HR maksymalne = 220-Twój wiek
A właściwe tętno dla spalania tłuszczyku to 60-70% HR maksymalnego.
Jednak nie należy przekraczać częstości rytmu ponad 80% naszej maksymalnej wydolności.

Naukowcy z Norweskiego Uniwersytetu Naukowo Technologicznego w Trondheim dowiedli, że korzystny wpływ na zdrowie mają także intensywne ćwiczenia interwałowe. Możesz wchodzić po schodach, biegać, skakać na skakance, pływać, pedałować, tak szybko, ile dasz radę wycisnąć, ale przez bardzo krótki okres czasu (kilka minut), a następnie tyle samo odpoczywasz. Taką sekwencję powtarzasz od 4 do 7 razy przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni.

W grupie badanych , osób z nadwagą, prowadzących siedzący tryb życia, po 10 tygodniach poprawiły się parametry wytrzymałościowe o 10% w porównaniu z grupą, która wykonywała tradycyjne ćwiczenia wytrzymałościowe – czyli dłuższe i cięższe. Dodatkowo poprawił się ich metabolizm, stan sercowo-naczyniowy, glikemia – spadek cukru we krwi oraz ciśnienie tętnicze nawet, jeśli nie ubyło tkanki tłuszczowej…

Krótkie, ale intensywne ćwiczenia dają taki sam efekt fizjologiczny dla zdrowia, co długotrwałe treningi wytrzymałościowe. Może na takie treningowe „szaleństwo” każdy znajdzie czasss…

RUCH – to najlepsza profilaktyka chorób cywilizacyjnych!

Nawet 15 minutowy spacer po parku ma kluczowe znaczenie pod warunkiem, że nie korzystamy w tym czasie z urządzeń mobilnych. Będzie to chwila wytchnienia dla naszego mózgu zmniejszająca poziom napięcia, co poprawi nasze zdolności poznawcze, czyli na przykład pamięć i koncentrację. Bo umysł potrzebuje świeżego powietrza, chwili wytchnienia i ciszy. Można też spróbować „złapać” trochę słońca. Dostarczy tego nawet 15 minutowy spacerek po parku.
I tak powoli z krótkiego spacerku zrobi się dłuższy, potem może marsz albo spacery „z kijami” nordic walking?
A już godzinny spacer trzy razy w tygodniu uchroni przed demencją. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda udowodnili, że spacery, nawet te na bieżni, pobudzają naszą kreatywność.

Choć nie byłam orłem na zajęciach z wf i były dla mnie nudne i monotonne, to doskonale zdaję sobie sprawę z tego jak ważny jest ruch dla zachowania zdrowia, pozytywnego nastawienia do świata i nawet sprawności intelektualnej. Jak tu namówić siebie do ćwiczeń?
Energiczny spacer, marsz, bieg albo zwykłe chodzenie po schodach będzie małym krokiem w kierunku zdrowia.
Liczy się też regularność. Poza tym teraz jest naprawdę duży wybór różnorodnych zajęć fitness.

Moda na ćwiczenia i fitness dopiero się rozkręca. Oprócz tradycyjnych możliwości uprawiania sportu jak pływanie, ćwiczenia siłowe, tenis, popularna jest zumba, rozciąganie, zajęcia fitness: aeroboxing, fitball, ABS, czyli szybki trening mięśni brzucha, a nawet połączenie ćwiczeń fitness z baletem. W Internetach na oko przeskanowałam chyba kilkadziesiąt różnych rodzajów zajęć. Aktualnie furorę robią podobno skoki na trampolinie. Działają odstresowująco, pozwalają spalić kalorie i jeszcze nie obciążają stawów, dając przy tym mnóstwo dziecięcej frajdy.
Zastanawiasz się co byłoby ciekawe dla Ciebie?
Nie każdy jednak zdecyduje się na odpłatne zajęcia i to niekoniecznie z powodów finansowych.
Może brakuje czasu i „kopa”? Nie każdy musi stać się „fitnesową boginią”, jak znana Ewa.

Może wystarczy Ci energiczny spacer, ćwiczenia rozciągające i może schody zamiast windy?
Ja uprawiam chodzenie po schodach, bo mieszkam na 3 piętrze bez dźwigu.
Naukowcy oceniają, że chodzenie po schodach ma wiele zalet i jest drugim po spacerze wydajnym sposobem na wzmacnianie kondycji, utraty wagi czy nawet polepszenia nastroju!
Naukowcy „obliczyli”, że podobno taki godzinny spacer po schodach dla osoby ważącej 90kg powoduje spalenie 690 kalorii. Może ktoś potwierdzi, czy to możliwe. Bo naukowcy pewnie mają jakiś wzór, do którego podstawiają dane i szablon im oblicza, co powinno się stać. Tyle samo można spalić podczas biegu na 8 km w ciągu godziny.
Oczywiście rozumiem, nie każdy ma schody, ale zawsze gdzieś można skorzystać.
Chodzenie po schodach to również trening siłowy nóg. Mocniejsze mięśnie sprawiają, że minimalizujemy ryzyko urazów, a przy tym także wzrasta gęstość tkanki kostnej, co ochrania nas przed osteoporozą.

A co ma wspólnego ruch i sok z aloesu?

Czy można z totalnie biernego stanu przejść do aktywnego, wzbogaconego w aktywność fizyczną trybu życia?
Pewnie każdy odpowie : to zależy. Na przykład dla Ciebie od czego?
Dążenie do zdrowszego stylu życia nie jest łatwe. Ale wartościowe rzeczy wymagają wysiłku.
Na przykład fizycznego. Koszty są jednak „chwilowe” i błahe w porównaniu do soczystej nagrody. Codzienny średnio intensywny wysiłek fizyczny w połączeniu z aloesową dietą oczyszczającą powoduje, że w ciągu 9 dni pozbywamy się toksyn i złogów z układu pokarmowego i tkanki tłuszczowej, tracąc przy tym nawet 3-6 kilogramów. Bo nagromadzone toksyny, a jest ich dzięki naszej cywilizacji mnóstwo, blokują przyswajanie w pełni substancji odżywczych, co nie daje nam potrzebnej siły i odporności.

Bo jesteśmy nie tym co jemy, ale tym, co przyswajamy.

Jest to w zasadzie jak odnowa biologiczna. Ważnym jej elementem są codzienne 30 minutowe mało lub średnio intensywne ćwiczenia cardio, które wspomagają organizm w spalaniu tłuszczu. I to pobudza organizm do spalania.
Taka dieta stosowana co pół roku jest znakomitą profilaktyką chorób cywilizacyjnych.
Ponadto aloes aktywny biologicznie wypijany codziennie po trochę, reguluje pracę naszego układu pokarmowego i tym samym odpornościowego. A oba te układy wpływają na nasze samopoczucie. Aloes poprawia wchłanianie składników odżywczych, a także usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii i toksyn zgromadzonych głęboko w naszych komórkach, nawet w układzie nerwowym. Aloes robi po prostu porządek w całym układzie pokarmowym.
Jednym z wielu składników aloesu są mukopolisacharydy (na nasze: śluzowielocukry), które między innymi pełnią funkcje:
– tworzą błoniastą warstwę ochronną wewnątrz jelit, która zapobiega wchłonięciu toksyn z powrotem do krwiobiegu
– tworzą szczelne bariery w ścianach komórkowych
– zapewniają nawilżenie tkanki chrzęstnej
– wpływają na prawidłową wymianę gazową w pęcherzykach płucnych

Codzienna dieta wzbogacona o napoje aloesowe wspiera nasze narządy ruchu, dotlenia nasze komórki i wzmacnia układ odpornościowy. Cierpisz na bóle pleców, kolan – to aloesowa dietka sprawi, że będziesz jak dobrze naoliwiona maszyna.

Jednak nie każda odmiana aloesu to potrafi! Zapraszam tutaj Poznaj 5 zasad jak wybrać aloes aktywny biologicznie i nie zmarnować pieniędzy na rozcieńczoną podróbkę.

Aloes + ruch = energia i detoksykacja organizmu

A jednak czasem trudno znaleźć czas, żeby wyjść nawet na krótki spacerek, a co dopiero zmobilizować się na poranny jogging.  To może wieczorem znajdziesz chwilkę?
Moim zdaniem ruch musi być przyjemnością. Jeśli nie lubiłeś biegać, to teraz możesz spróbować i ocenić, czy może aktualnie sprawia Ci to przyjemność.  Nie wiem, może fajnie byłoby się umówić i biegać w towarzystwie? A może w ogóle robić sąsiedzki trening na osiedlu? Podobno w Dolinie Krzemowej o piątej rano jest szczyt biegaczy. Każdy biega, bo to poprawia dotlenienie mózgu i wpływa na produktywność. Może warto wstać rano pół godziny wcześniej, żeby pobiegać? Bieganie oczywiście nie będzie wskazane dla wszystkich. Jeśli dawno nie trenowaliśmy, to lepiej zacząć od marszu, czy spaceru albo przynajmniej przejść się rano do sklepiku po świeże pieczywo albo gazetę, albo cokolwiek czego Ci trzeba.
Osobiście nie przepadam za bieganiem. Poza tym aktualnie bieganie w mieście jest niezbyt bezpieczne ze względu na smog…

A może lubisz taniec? Zapisujesz się na zumbę albo kurs tańca? Zastanawiam się…                                   Każdy człowiek ma przecież indywidualną sytuację, plan dnia i upodobania. Jak wpleść w te codzienne rytuały jakiś ruchowy przerywniczek? Tak na stałe. Zastanówmy się, gdzie można znaleźć okazję do nawet krótkiego, ale regularnego ćwiczenia w ciągu dnia? Nawet pracując w korporacji można znaleźć jakiś stały moment w rozkładzie dnia poświęcony na ruch. Moja znajoma na przykład chodzi na piechotę do pracy, a zajmuje jej to około 20 minut w jedną stronę. I z powrotem też 20. To zawsze coś.

Fajnie mają właściciele piesków, bo spacerek to ich regularny punkt planu dnia. Albo szczęśliwi posiadacze ogródków – zawsze można coś znaleźć do zrobienia – a to pokopać, posadzić, pograbić, odgarnąć w zimie śnieg. Jak w chińskim przysłowiu : chcesz być szczęśliwy jeden dzień – upij się, chcesz być szczęśliwy rok – weź ślub, chcesz być szczęśliwy całe życie – załóż ogród.

A co pozostaje równie szczęśliwym nieposiadaczom piesków i ogródków ? Chyba spacer przed snem, ćwiczenia na siłowni zewnętrznej, rowerowy piknik. W sezonie można wybrać się z dzieckiem na łyżwy albo nawet nauczyć się jazdy na deskorolce.To byłoby zbliżenie międzypokoleniowe…
Naukowcy odkryli, na całe szczęście, że mózg uczy się do końca życia! Najlepiej nowych ruchów, więc można zaszaleć. Tołstoj, choć nie mógł znać najnowszych badań naukowych, w wieku 67 lat nauczył się jazdy na rowerze!
Zawsze też mamy pod ręką tradycyjny spacer, przysiady, niedocenianą skakankę i ćwiczenia, które możemy robić w domku wspólnie z naszym idolem z internetu, odtwarzając na przykład z YouTube. Warto próbować i szukać aż do skutku!
Jak jeszcze można poćwiczyć bez specjalnego organizowania czasu, pieniędzy i sprzętu? Tak naturalnie? Jaki jest Twój sposób i pomysły na ćwiczenia?

***
inspiracja:
dr E.Bojarska-Olejnik, Aloes na co dzień, Prestiż 2013, Warszawa
Kropka B., Co mi dolega, Znak 2016, Kraków

Low- and high-volume of intensive endurance training significantly improves maximal oxygen uptake after 10-weeks of training in healthy men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23734250

https://portal.abczdrowie.pl